이런 소식이 있었습니다
명절 연휴에도 혈당과 체중을 관리해야 하는 사람이라면 음식을 '무엇을 먹느냐'보다 '어떤 순서로, 얼마나 먹느냐'에 주목해야 한다는 정보가 전해졌다. 헬스조선이 2026년 9월 보도한 내용에 따르면, 추석 상차림에서도 식사 순서와 적정량을 지키는 것만으로 혈당 급등과 과체중을 어느 정도 억제할 수 있다는 것이다.
AI가 정리한 의학소식입니다. 부정확할 수 있으니, 진단·치료는 반드시 담당 전문의와 상담하세요.
명절 음식은 전·잡채·송편처럼 기름지거나 당분이 높은 음식이 많아, 평소보다 칼로리와 혈당 부하(혈당을 올리는 정도)가 훨씬 높아지는 경향이 있다. 혈당 관리가 필요한 당뇨병(혈액 속 포도당 수치가 비정상적으로 높은 만성 질환) 환자나 체중 감량 중인 사람들에게 명절 연휴는 특히 부담스러운 시간이 될 수 있다. 이번에 소개된 식사 방법들은 그 부담을 조금이라도 덜 수 있도록 근거 있는 실천 팁을 모은 것이다. 개인의 건강 상태에 따라 효과가 다를 수 있으므로, 질환이 있는 경우 반드시 담당 전문의의 지도 아래 적용해야 한다.
쉽게 풀면
식사 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당이 오르는 속도를 늦출 수 있다는 것이 핵심이다. '식이섬유(채소·나물 등에 풍부한 성분으로 소화를 천천히 진행시킴)'는 위장에서 음식이 분해되고 흡수되는 속도를 늦추는 역할을 한다. 이 덕분에 같은 양의 탄수화물을 먹더라도, 채소를 먼저 먹은 뒤에 밥이나 떡을 먹으면 혈당이 한꺼번에 치솟지 않고 완만하게 오른다.
국제 학술지 '당뇨병 관리(Diabetes Care)'에 실린 연구에 따르면, 2형 당뇨병(인슐린 저항성이 생겨 혈당 조절이 어려워지는 유형) 환자들을 대상으로 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 식사했을 때, 탄수화물을 먼저 먹은 경우에 비해 식후 2시간 혈당 증가폭과 인슐린(혈당을 낮추는 호르몬) 수치가 통계적으로 유의미하게 낮아진 것으로 나타났다(Diabetes Care 저널). 이는 순서만 바꿔도 체내 반응이 달라질 수 있다는 점을 보여 준다.
나에게 무슨 뜻인가
명절 밥상에서 실천할 수 있는 구체적인 행동 변화가 있다는 뜻이다. 아래는 공개된 보도와 관련 연구를 바탕으로 정리한 실천 요령이다.
1. 나물·채소를 가장 먼저 먹는다 고사리나물, 시금치나물, 도라지무침 등은 식이섬유가 풍부하다. 이것들을 식사 첫머리에 충분히 먹으면, 이후에 먹는 밥·떡·전의 혈당 흡수 속도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
2. 그다음 단백질 섭취 갈비찜, 생선, 두부 등 단백질 반찬을 채소 다음에 먹는다. 단백질 역시 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하는 데 기여한다.
3. 탄수화물은 마지막으로, 양을 줄인다 밥, 송편, 잡채, 전 등은 식사 마지막에 소량만 먹는 것이 권장된다. 잡채와 전은 생각보다 칼로리가 높아, 1인분 양을 미리 가늠해 두는 것이 좋다.
4. 천천히, 충분히 씹어 먹는다 식사 속도가 빠르면 포만감을 느끼기 전에 과식하기 쉽다. 한 번에 20분 이상 식사 시간을 두는 것이 도움이 될 수 있다.
5. 음식 사이 물을 충분히 마신다 음식 사이에 물을 마시면 과식을 예방하고 소화에도 도움이 된다. 단, 식사 중 탄산음료나 과일 주스는 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 주의가 필요하다.
식사 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당이 오르는 속도를 늦출 수 있다
이런 분이라면 눈여겨볼 만합니다
혈당이나 체중 관리가 필요한 사람에게 특히 유용한 정보다. 구체적으로는 다음과 같은 경우에 해당한다.
- 2형 당뇨병 또는 당뇨 전단계(공복혈당장애·내당능장애) 진단을 받은 분
- 체중 감량 중이거나 비만(BMI 25 이상) 관리가 필요한 분
- 고지혈증(혈액 속 지방 수치가 높은 상태) 또는 대사증후군(혈압·혈당·혈중 지방·복부 비만 등 여러 위험 인자가 겹친 상태) 진단을 받은 분
- 명절마다 체중이 2～3kg 이상 늘어나는 경험을 반복하는 분
이미 약물 치료 중이거나 인슐린 주사를 맞고 있는 분은, 식사량·순서를 바꾸기 전에 반드시 담당 전문의와 상의해야 한다. 이 기사의 정보는 개별 환자의 진단이나 치료를 대신하지 않는다.
이럴 땐 병원에
아래 증상이 나타나면 자가 판단 없이 의료기관을 찾거나 즉시 119에 연락하는 것이 안전하다.
- 명절 연휴 중 갑작스러운 심한 어지러움, 식은땀, 손발 떨림이 동반될 때(저혈당 의심)
- 극심한 구역·구토, 복통이 생겼을 때
- 평소와 다른 급격한 혈당 수치 변화(혈당계 측정 시 기준치 대비 심한 이상 수치)
- 두통·시야 흐림·가슴 답답함이 함께 나타날 때
마비·호흡곤란·의식 저하 등 즉각적인 신체 이상 증상이 나타날 경우, 즉시 119에 연락하세요.
당뇨병이나 대사 질환이 있는 경우 연휴 전에 담당 전문의와 미리 명절 식단 계획을 상의해 두는 것이 가장 안전한 방법이다.
자주 묻는 질문
Q1. 채소를 먼저 먹으면 정말 혈당이 덜 오르나요? 국제 학술지 '당뇨병 관리(Diabetes Care)'에 발표된 연구에 따르면, 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹었을 때 탄수화물을 먼저 먹는 경우보다 식후 2시간 혈당 상승폭이 통계적으로 유의미하게 낮아지는 것으로 나타났다. 다만 개인의 건강 상태와 먹는 양에 따라 효과는 다를 수 있다.
Q2. 송편과 전 등 명절 음식은 얼마나 먹어야 하나요? 송편은 1개에 약 50～60kcal, 동그랑땡·녹두전 등 전류는 1조각에 70～120kcal 수준으로 알려져 있다(식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스 기준). 칼로리 자체보다 전체 식사량을 조절하고, 채소·단백질 반찬을 충분히 먹은 뒤 소량만 먹는 방식이 권장된다.
Q3. 명절 후 체중이 늘었다면 어떻게 해야 하나요? 단기간 체중 증가의 상당 부분은 수분·염분 축적이나 소화관 내 음식량 증가에 따른 것으로, 연휴 후 평소 식단과 신체 활동 수준으로 돌아오면 수일 내에 일부 회복되는 경우가 많다. 그러나 2주 이상 체중이 줄지 않거나 혈당 수치가 계속 높다면 의료기관 상담이 필요하다.
최종 업데이트: 2026-09-25
AI 초안 · 안테아 편집부 정리 · 최종 검수: 2026-09-25
이 기사는 안테아 편집부가 공개된 보도·공신력 있는 출처를 참고해 AI로 초안을 작성하고 편집부가 정리한 정보 기사입니다. 개별 환자의 진단·치료를 대체하지 않으며, 부정확한 내용이 포함될 수 있습니다. 증상이 있거나 치료가 필요하신 경우 반드시 담당 전문의와 상담하시기 바랍니다. 본 콘텐츠는 특정 병원·의료인·의료기기의 홍보를 목적으로 하지 않습니다.
모든 시술과 치료에는 부작용이나 합병증이 생길 가능성이 있으며, 그 위험과 효과는 환자의 상태에 따라 다릅니다. 진료 시 담당 의료진에게 예상되는 부작용과 주의사항을 확인하시기 바랍니다.